Стречинг за намаляване на болката и рехабилитация – тазобедрена и бедрена мускулатура

     Тазобедрена и седалищна мускулатура включва големи мускули като gluteus maximus и малки като piriformis. Тези мускули, заедно със структурата на тазобедрената става са основно отговорни за стабилността на таза и движението на долните крайници, като позволяват широк диапазон от движение – флксия, екстензия, абдукция, аддукция и ротация.

Разтягане

     Болката в бедрената мускулатура е често свързана с тригерни точки. Тригерните точки представляват лесно раздразними точки в чузвствителни места с формата на възли по скелетната мускулатура. Неправилните постурални навици и репетиторните патологични двигателни стереотипи са катализатори, спомагащи сформирането, активирането и хронифицирането на миофасциалните тригерни точки. Най-важното, което трябва да знаете за тригерните точки е, че те „пренасят” болката до различна област.

     Лесни процедури за разтягане могат да предотвратят развитието на активни тригерни точки, да ускорят лечебния процес и облекчат болката. Обикновено се препоръчват упражнения за разтягане, които лесно се изпълняват почти навсякъде.

     Винаги започвайте бавно, работете в рамките на вашите граници, бъдете разумни и незабравяйте да попитате вашият терапевт за тригерните точки. 

I. 

ТЕХНИКА

Стойте изправени и кръстосайте единия крак зад другия. Наклонете се към крака, който е зад другия.

Мускули които се разтягат

Първични мускули: Tensor fasciae latae. Gluteus medius. Gluteus minimus.

Вторични мускули: Sartorius.

Разтягането може да е от полза при:

Трохантериален бурсит. Синдром на илиотибиалната връзка (ITBS).

Допълнителна информация за правилното изпълнение на упражнението

Ако е необходимо, се хванете за нещо, за по-добър баланс. Това ще позволи да се концентрирате върху разтягането, без да се притеснявате от падане.

II. 

ТЕХНИКА

Поставете стъпалата на широчината на раменете. Наведете се напред и опитайте да достигнете земята.

Мускули които се разтягат

Първични мускули: Semimembranosus. Semitendinosus. Biceps femoris.

Вторични мускули: Gastrocnemius. Gluteus maximus. Iliocostalis lumborum. Spinalis thoracis. Interspinales. Multifidus.

Разтягането може да е от полза при:

Мускулно или лигаментарно опъване в долната част на гърба. Опъване в мускулите на задното бедро или прасеца.

Допълнителна информация за правилното изпълнение на упражнението

Тази позиция натоварва мускулите в долната част на гърба и коленете.

III. 

ТЕХНИКА

Застането до стол или маса и поставете единия глезен върху противоположното коляно. Бавно се спуснете към земята.

Мускули, които се разтягат

Първичн и мускули: Piriformis. Gemellus superior and inferior. Obturator internus and externus. Quadratus femoris.

Вторични мускули: Gluteus maximus.

Разтягането може да е от полза при:

Пириформис синдром. Щракаща тазобедрена става. Трохантериален бурсит.

Допълнителна информация за правилното изпълнение на упражнението

Използвайте опорният крак за да регулирате изтензитета на разтягането. Колкото по-ниско отивате, толкова повече обтягане ще чувствате.

IV. 

ТЕХНИКА

Заемете колянна опора, като коленете и стъпалата сочат навън. Наклонете се напред и оставете коленете да се движат бавно встрани.

Мускули, които участват в разтягането.

Първични мускули: Adductor longus, brevis, and magnus.

Вторични мускули: Gracilis. Pectineus.

Разтягането може да е от полза при:

Авулзионна фрактура в областа на таза. Слабинно пренапрежение. Възпаление на пубисната кост. Пириформис синдром. Тендинит на аддукторните мускули. Трохантериален бурсит.

Допълнителна информация за правилното изпълнение на упражнението

Увеличете интензитета на разтягането като се спускате към земята.

V. 

ТЕХНИКА

Седнете на пода, като долната част на стъпалата се допират. Хванете глезените и придърпайте стъпалата към слабините си. Натискайте колетене към земята с лактите си. Дръжте гърба изправен, без отклонения в ляво и дясно.

Мускули, които участват в разтягането

Първични мускули: Adductor longus, brevis, and magnus.

Вторични мускули: Gracilis. Pectineus.

Разтягането може да е от полза при:

Авулзионна фрактура в областа на таза. Слабинно пренапрежение. Възпаление на пубисната кост. Пириформис синдром. Тендинит на аддукторните мускули. Трохантериален бурсит.

Допълнителна информация за правилното изпълнение на упражнението

Дръжте гърба изправен и използвайте лактите си за да контролирате интензитета на разтягането.